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发布时间：2025/8/23 阅读次数：7 字体大小: 【小】【中】【大】

健康参考21

糖友参考之五

二甲双胍5大要命雷区！踩一个危害无穷！

二甲双胍无疑是一款广为人知且应用广泛的降糖药。它帮助无数糖友控制血糖，稳定病情。然而，在使用过程中却依然有一些隐患，如果没关注到，将给自己的健康带来了潜在的巨大风险。今天，咱们就通过一个真实发生的故事，来聊聊二甲双胍那些不能触碰的 “雷区”。

01 一次险些致命的经历

李叔是一位有着多年糖尿病史的患者。平日里，他一直努力和糖尿病作斗争，饮食上尽量控制，也会定期去运动。但最近一段时间，他总感觉自己的血糖控制得不太理想，空腹血糖经常超过7mmol/l，餐后常常超过11mmol/l。有一天晚上，朋友聚会，老李没忍住喝了几杯白酒。本来他知道自己有糖尿病，喝酒要谨慎，可架不住朋友的热情，不知不觉就多喝了些。回到家后，老李突然感觉身体极度不适，恶心、呕吐、呼吸困难等症状接踵而至。家人发现后，立刻将他送往了医院。经过医生的紧急检查和诊断，老李被判定为乳酸酸中毒，情况十分危急。好在送医及时，经过一系列的抢救措施，老李终于转危为安。

02 控糖历程与此次发病原因

老李患糖尿病已经有好些年了。刚开始，他通过饮食控制和适当运动，血糖还能维持在比较理想的范围内。但随着时间的推移，病情逐渐发生变化，单纯的生活方式干预已经不足以控制血糖，于是在医生的建议下，他开始服用二甲双胍。一开始，二甲双胍的效果还不错，血糖基本稳定。可最近几个月，老李发现血糖又开始不稳定了，他心里着急，却没有去咨询医生，而是自己擅自加大了二甲双胍的药量。这次发病，主要原因就是他自行加药，同时又饮酒。二甲双胍本身在正常使用情况下是安全有效的，但当和酒精相遇，就容易引发乳酸酸中毒等严重问题。而且自行加大药量，进一步增加了药物在体内的浓度，使得风险大幅提升。

03 二甲双胍的五大雷区

二甲双胍作为经典的降糖药物，一直作为指南的一线用药，在降低血糖方面效果显著。它可以改善胰岛素抵抗，增加外周组织对葡萄糖的摄取和利用，还能抑制肝糖原输出，从而有效地降低血糖水平。不过，在使用过程中，以下这些“雷区”一定要特别注意，稍有不慎就可能引发乳酸酸中毒。

1）造影剂做检查在进行一些需要使用造影剂的检查时，比如 CT 增强扫描等，使用造影剂后再服用二甲双胍，可能会影响造影剂的排泄，同时也会增加肾脏负担，导致肾脏损害的风险上升。而且，造影剂和二甲双胍相互作用，还可能引发乳酸酸中毒。因此，在做这类检查前，最好提前咨询医生你的病情是否需要停用二甲双胍，检查结束后48小时内，也要根据具体情况，在医生的许可下才能恢复用药。

2）肾功能不全肾脏是人体重要的代谢器官，二甲双胍几乎95%主要通过肾脏排泄。当肾功能不全时，肾脏对二甲双胍的排泄能力下降，药物容易在体内蓄积。这不仅会影响药物的正常疗效，还可能增加不良反应的发生几率，比如乳酸酸中毒的风险就会大大提高。所以，糖友们要定期检查肾功能，一旦发现肾功能出现以下情况，务必在医生的指导下调整用药，甚至停药。

• 估算的肾小球滤过率（eGFR）在 45 - 60 ml・min⁻¹・（1.73 m²）⁻¹ 时：这时候要减少二甲双胍的药量。要是已经在吃二甲双胍的老年糖尿病患者，eGFR 下降到 30 ml・min⁻¹・（1.73 m²）⁻¹ ，那就得停药了。• 估算的肾小球滤过率（eGFR）< 45 ml・min⁻¹・（1.73 m²）⁻¹ 时：有这种情况的患者不能用二甲双胍，也不建议开始用。

3）缺氧——酸中毒的帮凶人体在缺氧的情况下，细胞代谢会发生变化，体内乳酸生成增加。二甲双胍本身可能会影响乳酸的代谢，当处于缺氧状态，如慢阻肺急性发作、严重心肺疾病发作等情况时，再使用二甲双胍，就会使乳酸在体内堆积，大大增加乳酸酸中毒的风险。一定要告知医生自己正在服用二甲双胍，以便医生调整治疗方案。

4）酗酒——二甲双胍的 “危险结盟” 就像老李这次的经历一样，酒精会干扰二甲双胍在体内的代谢过程，同时抑制肝脏的糖异生作用，导致乳酸生成增加。而且酒精还会影响药物的疗效和安全性，与二甲双胍共同作用，显著提高乳酸酸中毒的发生风险。所以，糖尿病患者一定要严格控制饮酒量，最好是戒酒，用药期间一定要严格戒酒，像啤酒、红酒这些度数不高的酒也不行。要是实在有应酬推不掉，那得提前停药。

5）高危时期——手术前后手术前后不能吃二甲双胍，主要有两方面原因。一方面，全麻手术可能会让身体组织出现缺氧状况，这种情况下会使酸中毒变得更严重；另一方面，做完手术可能得禁食，还可能会呕吐，这就特别容易引发低血糖或者酸中毒。通常外科会这样建议的：

在手术前 24 到 48 小时就得停用二甲双胍。等做完手术，要让医生对肾功能和代谢状态做个评估，之后才能确定能不能接着吃二甲双胍。

恢复胰岛功能的 5 个新诀窍，不花一分钱效果棒（附操作方法）

在大众认知里，糖尿病似乎是个难以摆脱的 “恶魔”，一旦患上，仿佛就要与各种药物和麻烦的生活方式相伴一生。很多人觉得糖尿病不可治愈，便放弃了改善的希望。其实，虽然糖尿病目前确实无法完全根治，但我们可以通过一些方法改善血糖代谢，让胰岛功能得到恢复和提升。

今天，就来给大家分享 5 个不花一分钱就能改善胰岛功能的妙招（适合90%以上的糖尿病人）。

一、给胰腺减负——适度低碳

胰腺就像我们身体里的一个勤劳小蜜蜂，日夜不停地为我们处理各种营养物质，尤其是在应对高糖饮食时，它的负担会变得异常沉重。像很多人主食吃太多，我以前一个北方病人饮食：早上一个馍，中午一个馍，晚上还是一个馍，最多配点咸菜、凉菜，在农业年代，每天都是力气活，这样吃可能无伤大雅。但是如果你一天到晚都不干农活了，甚至每天都是上班族，基本上没有什么运动，那在这种情况下，胰腺长期处于高强度工作状态，久而久之，胰岛功能就会面临崩溃。所以，我们要给胰腺减负，其中一个关键方法就是适度低碳饮食。减少精细米面等碳水化合物的摄入，这些食物进入身体后会迅速转化为葡萄糖，使血糖快速上升，给胰腺带来巨大压力。

操作要领：

1.优化主食。我们可以用一些粗粮来代替部分精细米面，比如燕麦、糙米、玉米等。这些粗粮富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能让血糖保持相对稳定，从而减轻胰腺的工作负担。

2.选择瘦肉、鱼类等优质蛋白质来源。通过合理调整饮食结构，给胰腺创造一个轻松的工作环境，有助于胰岛功能的恢复。

3.拒绝无休止加餐，我们要顺着身体里的生物钟来，让肠胃和胰腺在该工作的时候好好工作，该休息的时候能彻彻底底地放松下来。具体该怎么做呢？首先，晚餐时间尽量别太晚，吃完晚餐后就别再往嘴里塞东西啦，得保证有足够长的空腹时间。给大家举个例子吧，要是 19 点吃了晚餐，那第二天 8 点再吃早餐，这样就能留出合适的空腹时长。前 2 周属于适应期，这期间要是感觉肚子饿，这其实是身体里的细胞在进行 “大扫除” 呢。要是觉得饿难受，别担心，喝点温水就能稍微缓解一下，让身体慢慢适应这种新的饮食节奏。

二、补充维生素 D（晒太阳或补充剂）

维生素 D 对于我们身体的健康有着至关重要的作用，它和胰岛功能也有着紧密的联系。很多研究都发现，维生素 D 缺乏与胰岛素抵抗，甚至糖尿病的发生发展密切相关。充足的维生素 D 可以调节胰岛素的分泌和作用，帮助身体更好地利用血糖，从而减轻胰岛细胞的负担，对改善胰岛功能十分有益。获取维生素 D 的方式有两种，一种是晒太阳，另一种是服用补充剂。晒太阳是最天然、最免费的方法。每天在阳光不太强烈的时候，比如上午 10 点前或下午 4 点后，到户外晒晒太阳，让皮肤充分接触阳光，就能促进身体合成维生素 D。不过，要注意避免晒伤，根据个人情况选择合适的晒太阳时间，一般每次 15 - 30 分钟即可。需要花点小钱的方法：如果因为各种原因无法保证充足的日照，也可以考虑服用维生素 D 补充剂。但在选择补充剂时，一定要在医生的指导下进行，确保补充的剂量合适，避免剂量太小补充无效或过量摄入对身体造成不良影响。如何判断自己是否需要用上补充剂呢？你可以参考我这个视频课程：第56讲成人和小孩都容易缺乏的营养素

三、增加运动（核心要领：瘦糖抗阻，胖糖有氧 + 阻抗运动）

运动对于糖尿病患者来说，就像是一味 “良药”。不同体型的糖尿病患者适合的运动方式有所不同。对于体型偏瘦的糖友，抗阻运动是个不错的选择。抗阻运动可以增加肌肉量，提高基础代谢率。肌肉在运动过程中会摄取血液中的葡萄糖作为能量来源，从而降低血糖水平。而且，增加的肌肉量还能提高身体对胰岛素的敏感性，让胰岛素更好地发挥作用，减轻胰岛的工作压力，有助于改善胰岛功能。常见的抗阻运动包括俯卧撑、仰卧起坐、哑铃训练等，每周可以进行 2 - 3 次，每次 20 - 30 分钟。

对于体型偏胖的糖友，有氧运动和阻抗运动相结合效果更佳。有氧运动，比如快走、慢跑、游泳等，可以消耗体内多余的脂肪，降低体重，减少脂肪对身体代谢的不良影响。同时，配合阻抗运动，进一步增加肌肉量，提高胰岛素敏感性。建议每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，可分散在每天进行，每次 30 分钟左右；阻抗运动每周进行 2 - 3 次，与有氧运动穿插进行。运动不仅能改善血糖代谢，还能增强身体的整体素质，提高生活质量。但在运动前，建议先咨询医生的意见，确保运动方式和强度适合自己的身体状况。

四、养好肠胃，保护肠道菌群平衡

首先，一定不要滥用抗生素。抗生素在杀死有害菌的同时，也会大量破坏肠道内的有益菌群。这些有益菌对维持肠道健康平衡起着重要作用，一旦失衡，肠道屏障功能受损，各种有害物质可能进入血液（也叫肠漏），影响胰岛功能。所以，能不用抗生素尽量不用，非得用时也要严格遵医嘱。

其次，要禁止暴饮暴食，还要避免精致加工食物。暴饮暴食会让肠道负担过重，消化功能紊乱。而精致加工食物往往缺乏膳食纤维，营养成分单一，还可能含有大量添加剂，长期食用不利于肠道正常蠕动和消化吸收。这都会干扰肠道微生态环境，间接影响胰岛功能。我们应该规律饮食，多吃富含膳食纤维的蔬菜水果、全谷物等，给肠道提供良好的 “工作环境”。

最后，保持充足睡眠也很重要。睡眠过程中，身体会进行自我修复和调节，肠道也不例外。缺乏睡眠会打乱肠道的生物钟，影响肠道的正常代谢和免疫功能。只有保证每天 7 - 8 小时的高质量睡眠，让肠道得到充分休息，才能更好地发挥其功能，进而有助于修复胰岛功能。

五、修心，放弃过多的欲望和掌控感

我接手过上千案例的咨询，发现很多患有糖尿病的人在感情上存在重大缺失，经历过 “欲而不得” 的情况。这种长期的情志不畅、过度思虑，会对身体产生负面影响。人的情绪和思虑状态会影响体内的气血运行和脏腑功能。当我们过度执着、思虑过多时，很容易导致气机不畅，尤其是影响脾胃的正常运化功能。中医讲脾胃为后天之本，脾胃功能受损，营养物质的吸收和代谢就会出现问题。而胰岛功能与身体的整体代谢密切相关。脾胃功能失常，进一步就会影响到胰岛的正常工作。胰岛不能很好地分泌胰岛素，血糖代谢也就出现了紊乱。相反，当我们保持好心情，不过分执着，不过度思虑，不该你操心的或者你努力也改变不了的操心都放手吧，这样身体的气机能够顺畅运行，脾胃功能得以恢复正常。这就为胰岛功能的恢复创造了良好的内部环境，有助于胰岛细胞更好地发挥作用，从而对恢复胰岛功能起到积极的推动作用。所以，大家一定要学会调整心态，让自己保持轻松愉悦的状态。

不花一分钱，降餐后血糖的 12 个实用妙招！

餐后血糖的正常范围是 <7.8mmol/L ，《中国 2 型糖尿病防治指南（2024 年版）》指出，一般成人 2 型糖友餐后 2 小时血糖的控制目标为 <10.0mmol/L （不过具体情况因个人而异）。

要是你的餐后血糖常常超过 10.0mmol/L或者很少监测，不妨试试下面这 12 个方法，或许能帮你有效降低餐后血糖：

一、主食粗细搭配，控制量

糖友每餐主食摄入量控制在 2 两（100 克）左右比较合适，每天主食总量在 200 - 300 克为宜。主食应粗细搭配，粗杂粮占主食的 1/3 - 1/2 ，有助于控制餐后血糖。像燕麦、荞麦、鹰嘴豆、白芸豆、绿豆等，都是适合糖友的粗杂粮。另外，土豆、南瓜、玉米、山药、红薯等淀粉含量高的食物，本质上属于主食，不能当作普通蔬菜食用。

二、保持良好的心情状态

当人长期处于焦虑、紧张或是抑郁等不良情绪状态下，血糖会明显升高。而保持积极良好的心情对于控制血糖也很有帮助。建议糖尿病患者多与朋友沟通交流，闲暇时光出去走走，踏踏青、听听舒缓的音乐、读几本好书等等，这些都是改善心情的不错方式。如果喜欢独处的人，可以尝试经常进行冥想。

三、给主食加点 “料”

在米饭或面条里适量加点醋，能够降低主食升高血糖的能力，还能提升胰岛素的敏感性。不过，吃醋要适量，每天 2 - 3 茶匙即可。由于醋有腐蚀性，有消化性溃疡的糖友要谨慎食用。而且醋里含有钠，加了醋之后，盐就要少放一些。除了加醋，做主食时还可以添加蛋白质。比如煮面条时打个鸡蛋，这样既能降低主食升糖能力，又能增加饱腹感，让营养更丰富。

四、重视减肥，尤其要关注腰围缩减体重超出正常范围且腰围较粗的人群，身体的胰岛素抵抗会增强，这无疑加大了血糖控制的难度，使得血糖更容易出现升高的情况。对于体重超标的糖尿病患者而言，通过合理减轻体重，有效缩减腰围，降低腰臀比例，能够在一定程度上降低餐后血糖水平。

一般来说，建议男性将腰围控制在 90 厘米以内，女性的腰围最好小于 85 厘米。体重指数（BMI）的合理范围在 18.5 - 23.9kg/m² 之间，其计算方式为体重（kg）除以身高的平方（m²）。

值得注意的是，近期研究发现：年龄 ≤65 岁的 2 型糖尿病患者，BMI 处于 23 - 25kg/m² 范围时，心血管疾病的死亡风险相对较低；而年龄＞65 岁的 2 型糖尿病患者，适度超重，即 BMI 在 26 - 28kg/m² 范围内，心血管死亡风险是最低的。

五、细嚼慢咽，把握进食时间

研究发现，每口饭咀嚼 30 下对控制血糖有帮助。因为咀嚼能刺激神经元产生饱腹感，延长咀嚼时间能让大脑更早接收到饱腹信号。但每口饭都嚼 30 下不太容易做到，所以建议早餐控制在 15 - 20 分钟，午餐和晚餐控制在 20 - 30 分钟。

六、饭后 1 小时适量运动

饭后 1 小时左右，此时身体处于血糖高峰，进行运动能够消耗部分葡萄糖，降低餐后血糖水平。推荐中等强度的运动，比如快步走、打羽毛球、练瑜伽、跳舞等。想要通过运动降血糖，至少要运动到微微出汗，并保持 20 分钟。建议糖友每周至少运动 150 分钟（每周 5 天，每天 30 分钟）；若时间有限，每次至少运动 10 分钟，累计 30 分钟 / 天也可以。

七、遵循 “正确” 吃饭顺序

吃饭时，先吃蔬菜，接着吃肉蛋类，最后吃主食，这样有利于控制餐后血糖。也可以在餐前喝点汤。具体来说，可先吃一半蔬菜，然后一口菜一口主食搭配着吃，不一定要等蔬菜吃完再吃主食。

八、饭后起身活动

饭后不要马上静坐或躺平，可以起身做做洗碗、扫地等轻体力活动，既不影响消化，又有助于控制血糖。如果餐后久坐，尤其是晚餐后长时间久坐，胰岛素的作用会减弱，容易使血糖升高。

九、每周进行 2 - 3 次抗阻运动

进行抗阻运动能锻炼出更多肌肉，肌肉量多的糖友，控糖能力相对更强。建议糖友每周进行 2 - 3 次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48 小时），每次 20 - 30 分钟比较合适。常见的抗阻运动有弹力带操、哑铃操、俯卧撑、深蹲等。

十、养成早睡早起的习惯，拒绝熬夜保持规律且良好的睡眠，对降低整体血糖水平有着积极作用。建议糖尿病患者每天尽量在 11 点之前入睡，每天的睡眠时间不少于 6 小时，也不要超过 9 小时，最好能保证7 - 8 小时的充足睡眠。

十一、务必戒烟戒酒！

酒精会对降糖药物的效果产生不良影响，致使血糖变得不稳定，而且空腹饮酒还极易引发低血糖情况。所以，糖尿病患者应尽量减少饮酒，血糖控制不理想的糖友更建议直接戒酒。另外，饭后抽烟对健康危害极大。对于喜爱吸烟的朋友，强烈建议尽快戒烟。因为成功戒烟有助于降低整体的血糖水平，还能减少糖尿病并发症出现的风险。

十二、多吃绿叶蔬菜，合理烹饪

糖友每天蔬菜摄入量要达到 1 斤（500 克），其中绿叶蔬菜至少占一半，并且每餐都要有绿叶蔬菜。这是因为蔬菜富含膳食纤维，增加膳食纤维有助于改善餐后血糖。炒菜时，要控制油和盐的用量，每天食用油 25 - 30 克（2 - 3 汤匙），盐不超过 5 克。

倘若经过上述一系列调整后，餐后血糖依旧经常超过 10.0mmol/L ，建议立即进行生活方式干预或者及时前往医院就诊，请医生重新调整降糖方案。

这9类食物正偷偷夺走你胰腺的“寿命”，能少吃就少吃

现代医学研究表明，糖尿病的发生与发展，和胰岛功能出现异常有着紧密的联系。在正常状态下，胰岛 β 细胞能够分泌充足的胰岛素，以此来调节血糖水平。然而对于糖尿病患者而言，他们的胰岛 β 细胞功能遭受损害，胰岛素分泌量减少甚至完全停止分泌，使得血糖无法得到有效的调节控制。除了胰岛素分泌出现问题，糖尿病患者还经常会面临机体对胰岛素产生抵抗的情况。即便胰岛素分泌处于正常状态，但像肝脏、肌肉等靶器官对胰岛素的敏感性降低，同样会致使血糖失去控制。长期处于高血糖状态，反过来又会对胰岛 β 细胞造成损害，导致细胞凋亡，让胰岛素分泌功能障碍进一步加剧。这种恶性循环持续下去，会推动糖尿病不断发展。所以，改善胰岛功能，让胰岛素分泌以及应答恢复正常，是治疗糖尿病的关键所在。饮食对于胰岛的健康影响重大，某些食物的摄取，极有可能对胰岛功能造成损害。以下9类食物一定要当心，他们极有可能就像恶魔一样正在摧毁你的胰岛功能的“寿命”。

一、精细米面

常见的白米粥、白馒头、白面包、软烂面条等都在此列。很多人喜欢在早餐时喝粥、吃馒头或者面条，可这些食物升高血糖的能力较强，对餐后血糖影响最大，容易使得胰岛素高强度分泌，让胰岛 “不堪重负”，从而增加胰岛素抵抗发生的风险。尤其是喜欢喝粥的糖友，千万不要对粥有执念了，那简直是升糖炸弹，原理我前面的直播视频：血糖高，可以吃糙米粥么？量控制在多少合适？（糖尿病专科郭医生直播答疑）讲过了。

二、糖果、蜜饯、果脯类零食

无论是家里的茶桌上，还是办公室的抽屉里，常常会摆放着各种各样的糖果、蜜饯、果脯以及果干。我们常常在不经意间就会拿起吃几块。可这些零食的含糖量都非常高，长期食用会让血糖水平急剧攀升，刺激胰岛素大量分泌，加重胰岛的负担，大大增加胰岛素抵抗出现的风险。

三、高糖饼干

市面上售卖的饼干口感香脆，但其糖分含量往往不容小觑。大多数饼干的配料表中，都清楚地标明含有细砂糖、麦芽糖、糖粉等，甚至糖在饼干的原材料中占据着重要位置。长期食用这类高糖饼干，胰岛健康将会受到严重威胁。更有甚者，有些市售饼干的配料表中还含有植脂末，这可是含有反式脂肪的成分，对人体健康极为不利。

四、甜饮料

如今，年轻人热衷于喝可乐、奶茶、鲜榨果汁，甚至有人每天把饮料当作水来喝。却不知，各种饮料中的糖分添加量常常超出想象，对胰岛的伤害极大。曾经有新闻报道过这样一个案例，一名 15 岁的男生每天都以饮料代替饮水，最多的一天竟然喝了 10 瓶含糖饮料。结果出现了头晕、乏力、行走困难等不适症状，到医院检查后发现，他的血糖已经飙升到了 39.8mmol/L。

五、西式快餐

像汉堡包、薯条、披萨、炸鸡翅等都属于西式快餐。很多年轻人会选择西式快餐作为早餐，然而这种早餐不仅营养成分单一，而且能量高、升糖速度快。长期食用不仅容易导致肥胖，还会增加胰岛素抵抗出现的几率。

六、中式油炸食物

例如油条、油饼、炸糕、麻团等。这些食物油脂含量很高，升糖速度快，容易造成体内饱和脂肪酸大量堆积，增加动脉粥样硬化的患病风险，同时也可能引发胰岛素抵抗。此外，高温油炸过程中产生的杂环胺等物质，还存在致癌的可能性。

七、反式脂肪酸含量高的食物

这类脂肪在人造奶油、植物起酥油、炸食、烘焙食品以及一些包装零食中较为常见。它们不仅对心血管健康不利，还会干扰胰岛素发挥作用，进一步加剧胰岛素抵抗。

八、过度加工的食品

像方便面、速冻比萨、香肠、火腿、薯片、爆米花、蛋糕等都属于此类。这些食品通常含有大量的添加糖、不健康的脂肪以及盐分，同时缺乏膳食纤维和微量营养素。长期食用不利于血糖的控制，可能会降低胰岛素的敏感性，从而引发或者加重胰岛素抵抗。

九、酒精

摄入酒精后，会加重肝脏的代谢负担，致使内分泌功能出现紊乱，使胰岛素对血糖的掌控明显减弱，会让胰岛素抵抗更加严重，没发病的会增加发病的风险，发病会让原有病情更难控制。

不花钱降低餐后血糖的7个办法

餐后血糖控制是糖尿病管理的关键环节，血糖波动过大可能引发血管损伤、神经病变等并发症。

但许多糖友误以为控糖需要依赖昂贵的药物或保健品，其实通过调整日常习惯，完全可以在不花钱的前提下有效降低餐后血糖。以下7个控糖的实用小技巧，看看你是否漏掉了哪一个？

先菜后饭

先吃蔬菜和蛋白质类食物，最后吃主食，可帮助降低餐后血糖峰值，这是因为膳食纤维和蛋白质能延缓胃排空速度，减少碳水化合物被快速吸收。例如我们可以每餐先吃200克绿叶蔬菜如菠菜、油菜，再吃鱼、蛋、豆制品等蛋白质食物，最后吃米饭、面条等主食。

细嚼慢咽

咀嚼不足导致食物颗粒较大，淀粉酶无法充分分解碳水化合物，反而使小肠吸收速度加快。大家可以将进食时间从10分钟延长至20分钟，有助于减小血糖波动幅度。使用小号餐具，每口咀嚼20次以上，每餐用时不少于20分钟。

饭后1小时散步

餐后1小时可以开始散步，速度以能说话但无法唱歌为宜，如遇雨天，可在家中完成5分钟靠墙静蹲+5分钟踮脚尖，对于合并视网膜病变者避免跳跃，严重周围神经病变患者建议坐姿抬腿。

冷吃比热吃好

冷却后的淀粉类食物会产生抗性淀粉，其消化吸收率降低。大糖友们可以将红薯、土豆蒸熟后冷藏再食用，煮面条时过凉水，增加韧性，例如用冷藏杂粮饭制作蔬菜饭团，搭配坚果碎增加饱腹感。

餐后“罚站”5分钟

餐后不要久坐可以“罚站”一会儿，例如背靠墙壁，后脑勺、肩胛骨、臀部紧贴墙面，收腹提肛，双脚分开与肩同宽，可同时做“勾脚尖”动作促进下肢循环，也可以边站立边用双手按摩腹部，顺时针36圈，促进胃肠蠕动。

学会减压

深呼吸压力激素皮质醇会促进肝糖输出，大家平常要学会减压，可以试试做深呼吸，例如用鼻孔吸气4秒，屏息4秒，用嘴缓慢呼气6秒，每日三餐前重复3次，可帮助降低应激性血糖升高。

喝点醋

法国生物化学家、被誉为“控糖女神”的杰西·安佐斯佩写的《控糖革命》这本书里提出，饭前喝一杯加醋的水，餐后血糖曲线会更平稳，避免血糖过山车。此外，斯坦福教授Andrew Huberman也提出，像醋这样的酸味食物，可以通过影响多巴胺释放，调节食欲和大脑的奖赏回路，降低我们对糖的渴望，从大脑层面帮我们控糖。所以糖友们不妨吃饭前喝杯淡醋水，吃面条的时候也可以加点醋。

糖友们仔细瞧瞧，这7个方法均无需额外花费，关键在于长期坚持。建议糖友每周选择2-3项开始实践，逐步形成习惯。需要强调的是，这些方法不能替代药物治疗，血糖波动较大者仍需及时就医调整方案。你今天准备从哪个方法开始尝试呢？

55岁男子因血糖过高离世？医生呼吁：这4种早餐别再贪吃了

“老陈，医生都说了你的血糖高，得控制饮食，你还是多注意点吧。老伴王姨看着老伴油光发亮的嘴角直叹气。可老陈每次都含含糊糊地摆摆手：“哎，你就别瞎操心了，糖尿病是‘富贵病’，我这天天出去干活的人，身子骨硬朗着呢！”

55岁的老陈是工地上的老工人，5年前体检的时候，发现空腹血糖11.2mmol/L，医生叮嘱他一定要控制饮食，可他总觉得自己天天干活，怎么会得糖尿病呢？每天天不亮，他总会在工地门口买两根油条、一碗白粥，配上咸菜，吃得那叫一个香。直到某天中午运水泥的时候，老陈突然晕倒，工友们手忙脚乱把他抬上救护车。护士扎针抽血的时候发现，针管里竟然析出了糖晶——血糖值高到让血液渗透压失衡，引发了高渗性昏迷。尽管医生全力抢救，但最终老陈还是因为多器官衰竭走了，医生摇头惋惜道：“他的病恶化得这么快，和他的早餐习惯有很大关系……”

这究竟是怎么回事呢？其实，早餐习惯与血糖有着很大的关系。日常生活里，有些早餐看似平常，却可能是血糖的“隐形杀手”，到底哪些早餐是咱们应该尽量避免的呢？

这4种早餐，可能毁掉你一整天的血糖！

人体经过一夜的代谢，早晨的胰岛素敏感性最低，高升糖指数早餐可以使全天血糖波动增加40%。法国追踪10万人的研究证实：长期早餐吃不对的人群，糖尿病风险激增59%，心血管疾病死亡率同步上升，这些潜伏在早餐中的“甜蜜杀手”，你中招了吗？

1、单一饮食陷阱（鸡蛋/包子）

早餐只摄入蛋白质或精制碳水，缺乏膳食纤维会加速胃排空，导致餐后血糖飙升，还容易引发下一餐暴食。

2、精制碳水轰炸（白粥/馒头）

这类精细主食升糖速度快，容易刺激胰岛素过量分泌，长期诱发胰岛素抵抗。数据显示，持续1个月食用精制早餐，血糖波动幅度扩大28%。

3、推迟进食危机（9点后用餐）

睡醒后过晚吃早餐，胃排空时间延长3小时，引发“血糖过山车”，研究显示，这类人群午餐后血糖反弹升高风险增加47%。

4、油炸热量炸弹（油条/煎饼）

每100克油炸食品含有380大卡热量，单日热量摄入容易超标25%，高温烹调产生的致癌物更会加速血管损伤。

高血糖是如何“啃食”全身器官的？

长期高血糖如同“糖水腐蚀”，从血管到神经逐步蚕食健康，当血糖值持续超标，全身器官将面临“毁灭性打击”：

1、血管系统

血液中的糖分会像砂纸一样磨损血管壁，动脉硬化风险激增4倍，直接引发心梗、脑中风。临床数据显示，糖尿病患者冠心病发病率比常人高2-4倍。

2、肾脏滤网

肾小球滤过膜被糖分“糊住”，5年内尿毒症风险达17.3%，早期只会出现微量蛋白尿，如果不干预，最终可能会发展为肾衰竭。

3、眼部微血管

高血糖会导致视网膜血管渗漏、出血，失明风险比常人高23倍，我国50岁以上的糖友中，34.6%已经出现视网膜病变。

4、神经末梢

手脚神经浸泡“糖水”中，60%的患者会出现针刺样疼痛，严重时足部溃疡感染，截肢风险提升15倍。

5、大脑认知

《英国癌症杂志》研究证实，糖尿病患者痴呆风险增加1.38倍，阿尔茨海默病患病率升高39%，记忆衰退速度加快21%。

科学控糖4步法，守护全身健康

1、优化早餐结构

将单一的精制碳水（比如白粥、馒头）改为杂粮+蛋白质+蔬菜组合，例如燕麦粥搭配水煮蛋和凉拌菠菜。法国研究显示，这种搭配可以使餐后血糖峰值降低40%，避免9点后进食，固定7:30-8:30用餐，能够减少全天血糖波动34%。

2、把握运动黄金时间

每天早餐后1小时进行30分钟中强度运动（比如快走、太极拳），可以使糖尿病风险降低59%。华科大针对5.9万人的研究证实，持续3个月规律运动可以使糖化血红蛋白下降1.2%，注意避免空腹或餐后立即运动。

3、精准监测血糖

采用“三角监测法”：每周二、五测量空腹、餐后2小时、睡前血糖值，波动幅度需要控制在2.2mmol/L以内。数据显示，规律监测者并发症风险降低63%。

4、改良烹饪方式

用蒸煮替代油炸，煮粥时加入30%糙米或杂豆，协和医院实验表明，这种方法可以使升糖指数下降40%。食用油建议选择茶籽油或橄榄油，避免动物油脂，每个月食用油炸食品不超过1次，高危人群应该严格禁食。

不合理的早餐搭配，就像一颗隐藏的“定时炸弹”，随时可能让血糖飙升，引发各种疾病。咱们可不能掉以轻心，从每一餐做起，选择低糖、高纤维的食物，合理搭配营养，行动起来，用科学的饮食守护自己的健康吧。

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